"Disfruta de mis recetas saludables y tips de nutrición"

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Desayunos

Chilaquiles saludables

Solo necesitas:
🔸2 Tostadas de maíz horneadas marca @sanissimomx - Carbohidratos
🔸1 huevo entero🍳 - Proteína 🔸30g de queso fresco - Proteína
🔸1/3 de aguacate🥑 - grasas buenas
🔸 Salsa de tomate🍅- Verduras
Beneficios de realizar tus propios chilaquiles en casa:
♦️ La tortilla que se utiliza es horneada y no frita, lo cual hace que nos ahorremos muchísimas calorías.
♦️La salsa la puedes cocinar sin grasa o con muy poca a diferencia de cómo se cocina en algunos lugares.
♦️ Puedes medir mejor tus porciones y acoplarte a tus requerimientos

Waffles de plátano

Solo necesitas:
🔵1/3 de taza de avena en hojuelas
🔵1/4 de taza de claras de huevo
🔵1/4 de taza de leche de coco/almendras.
🔵1/2 pieza de plátano 🍌

🔵1 cdita de polvo para hornear
🔵Miel Sugar Free
🔵2 Turín sin azúcar (5g cada uno)
🔵Vainilla, Canela y Stevia al gusto. ✅Mezclar todo en la licuadora menos los chocolates y la miel.
Para el chocolate use:
🔸 Los 2 Turín sin azúcar con un poquito de leche de coco.
Se meten al microondas por 30 segundos hasta que se derritan y listo.

Sandwich de jamón y queso

🔶2 piezas de pan Bimbo cero cero 🍞
🔶2 reb de jamón de pavo 🦃 🔶30g de queso panela 🧀
🔶1/3 de aguacate🥑 🔶Chipotle
🔶 Mostaza ( es libre, es decir la pueden comer cuando quieran) siempre y cuando sea una q no contenga azúcar.

Waffles de dulce de leche

Solo necesitan:
🔺1/3 de taza de avena 🔺1/4 tza leche de coco 🥥

🔺1/4 taza de claras (2 claras aprox) 🥚
🔺1 cdita de dulce de leche tipo cajeta es de la marca Tillot (viene en la ultima foto)
🔺Vainilla,Canela y Stevia al gusto 🔵Se licúa todo y listoo!
Para el topping mezcle:

🔶3 cdas de leche de coco y 2 chorritos de cajeta y se hizo una mezcla líquida y tenían un super sabor y con eso bañe los waffles.
🔶Una cucharada de Quinoa Inflada

🆘No porque la cajeta sea sugar free pueden abusar de su consumo, recuerden todo con medida y siempre cuidando sus porciones de acuerdo a sus requerimientos nutricionales 🤗

Picada healthy

Mi recomendación es que cuando quieran comer picadas las hagan en casa porque es muchísimo mejor ya que nosotros podemos medir la cantidad de cosas que le ponemos y además podemos hacerlas al comal y sin manteca, pero si van a comerlas fuera pues pedirlas así sin manteca y al comal para que no tengan tanta grasa.
Estas son súper fáciles solo necesitan:
Para la masa:

-1/3 taza de Maseca
-Agua
-Pizca de sal

Hacer las tortillas y ponerlas al sartén sin agregar aceite ni nada, les juro que no se pegan!.
🍅Salsa de tomate
🐥Pollo
🧀Queso
Pero también pueden agregar huevo o claras.
🥑Aguacate

🆘 Muchas veces piensan que por estar a dieta no pueden consumir ciertas cosas, pero de vez en cuando no está mal, siempre y cuando se elaboren las cosas de una forma más saludable y respetando tus porciones de acuerdo a los objetivos.

Hotcakes de zanahoria

🔷1/3 de taza de avena en hojuelas
🔷1/4 de taza de leche de coco
🔷1/4 taza de claras de huevo
🔷1/3 taza de zanahoria rallada

🔷1 cdita de vainilla

🔷Canela y stevia al gusto

Para el topping es:
🔶1 cda de yogurt griego con 1 cdita de vainilla lo mezcle y listo! .

Huevo con jamón

🔴1 huevo y 1 clara🍳🥚
🔴1 reb de jamón de pechuga de pavo🍖
🔴1/4 de taza de frijoles molidos🍛
🔴2 totopos susalia.
🔴PAM en aerosol.
El huevo, la clara y el jamón son fuente de proteína.
Los totopos y los frijoles, son la porción de carbo, que aunque los frijoles no entran en el grupo de cereales, si no en el de leguminosas nos aportan casi los mismos gramos de carbohidratos que un equivalente de cereales.
Es decir un equivalente de cereal nos aporta 15g de carbohidratos y un equivalente de leguminosas nos aporta 20g de carbohidratos, entonces yo lo tomo como si fuera mi porción de carbos.
La porción de aceites fue PAM en aerosol que utilice para el sartén y que no se me pegara el 🍳🤪.

Comidas

Yakimeshi

🔹60g de pechuga de pollo deshebrada🐣🐣
🔹1/3 de taza de arroz integral 🍚
🔹Muchas verduritas de las que mas les gusten
🥦🥕🍅🥗

Muchas veces al Yakimeshi le agregan salsa de soya ❗️Cuidado con la salsa de soya ya que es alta en sodio y eso nos provoca retención de líquidos💦 y por lo tanto sentirnos hinchados❗️🚫
Así que hay que cuidar las porciones ✅✅✅

Pollo guisado con ensalada de nopales

Para la salsa:

Poner a asar:

Tomate, cebolla, ajo, chile serrano (dependiendo de q tan picante la quieran), una vez que estén asadas de los 2 lados, se agregan a la licuadora con un poco de caldo de pollo y sal.

Se pone en un sartén la mezcla licuada y se calienta.

Posteriormente se agrega el pollo hasta que se incorpore con la salsa y listo.

Para la ensalada de nopales:

Se corta el nopal en tiras y se pone a asar con cebolla.

Acompañar con salmas como fuente de carbohidrato.

Minilla de atún

Lo que se puede hacer para eliminar determinada cantidad de sodio del atún es ponerlo en un colador y echarle agua y cuando veamos que el agua empieza a salir súper clara es cuando podemos decir que ya le eliminamos una cantidad de 🧂. Recuerden que el exceso de sodio nos hace retener líquidos y sentirnos inflamados 🆘.

Para hacer el atún a la mexicana lo único que tienes que hacer es poner en el sartén:

Tomate 🍅 la cebolla y el atún🐟 , asarlos y listo.

La ración de galletas saladas son 4 cuadritos.

Una porción de cereales equivale a 4 cuadritos de galletas, entonces en el plato podemos ver 1 porción y 1/2 de carbos y 1 de grasas que provienen del 🥑

Tacos dorados de pollo

Solo necesitan:
Pollo 🐣, tortillas🌽, queso🧀 y salsa🌶.

✅Enrollan las tortillas con el pollo y les ponen palillos para que no se abran y se les caiga todo el pollo en el sartén 🍳 😂😂😂

✅Los ponen en un sartén , yo no les puse nada de aceite ni pam y no se me pegaron ni nada, pueden ponerle tantito PAM si quieren.
✅El tiempo que se dejen va a depender de que tan dorados les guste, ya cuando vean que se están dorando los voltean de lado y lado.

Salsa de aguacate🥑
🔶3 tomates verdes sin cáscara y cortados en trozos.
🔶2 chiles serranos 🔶6 ramas de cilantro
🔶2 cdas de cebolla picada
🔶1 aguacate no tan grande 🔶1/3 taza de agua
🔶Sal y pimienta al gusto y lissssto!

Tostadas de pollo

Son súper rápidas de hacer
♦️2 tortillas de nopal que equivalen a 1 tortilla de maíz ( esto depende de la marca que utilices), en pocas palabras comerse 2 tortillas de nopal es como si se estuvieran comiendo 1 de maíz y comerse 2 tortillas de maiz es como comerse 4 de nopal 🙃.

Las puse en el sartén hasta que se dorarán y listo.

♦️Lechuga
♦️Pollo desherbado🐥
♦️Queso panela desmenuzado🧀
♦️1/3 de pieza de aguacate 🥑

Fajitas de arrachera

Cortar la arrachera y los pimientos en cuadritos
Poner 5 seg de PAM en el sarten y posteriormente agregar la carne y las verduras.

Bowl de pollo

1/3 de taza de arroz
Pollo asado
Pico de gallo con nopales (picar el tomate, cebolla y nopales.

Ensalada rusa

Solo necesitan:

🔶1/2 pza de Zanahoria🥕

🔶1/3 de pieza de Papá🥔 (1 porción de carbohidratos equivale a 1/2 pieza de papa cocida)

🔶Pollo hervido 🐣

🔶2 cdas de Jocoque✅ @libaniusfood (lo sustituí por la mayonesa❌)

🔶1 paquete de salmas

🔵Preparación:
1️⃣Poner la zanahoria y papá a hervir
2️⃣Una vez que este cocida, partirla en cuadritos chiquitos.
3️⃣Mezclar las verduras con el pollo 🐣 y el jocoque

Cenas

Bowl de atún

Pitadilla

Solo necesitan:
♦️1 pieza de pan pita integral @libaniusfood

♦️2 reb de jamón de pavo 🦃

♦️Queso panela asado (lo puse en el sartén solo para que se derritiera un poco)

♦️Tomate y espinaca.

♦️1 cdita de jocoque igual de @libaniusfood .
Preparación:

Poner el pan pita en el sarten a calentar
Cuando este dorado agregar el jocoque y despues el jamon y el queso
Doblarlo como quesadilla y tostar por los dos lados.

PitaPizza

Solo necesitan:
🔺1 pieza de pan pita @libaniusfood

🔺Salsa de tomate

🔺30g de Queso Mozarella

🔺2 reb de jamon 🔺Mas toppings que gusten cómo verduras, aceitunas, etc.

Es súper fácil y rápido de hacer:
1.- Poner al sartén sin aceite el Pan Pita hasta que quede dorado. Una vez que se doro sacarlo. 🍞
2.- Agregar la salsa de tomate, el queso y las rebanadas de jamón. 🥫🧀🍖
3.- Ponerlo al sartén de nuevo y taparlo para que el queso se derrita.
4.- Si ven que el queso no se derrite bien lo pueden meter al microondas por 30 segundos más.🕟🕤

Snacks

Yogur con quinoa bites

-Yogur

-Quinoa inflada (30g)

-5g de turín sin azúcar

-Cajeta sin azúcar

Esquite healthy

Solo necesitan:
♦️1/2 taza de elote desgranado
♦️Sustituí la mayonesa ➡️ jocoque (1 cda) @libaniusfood .
♦️La crema por ➡️ yogur griego sin azúcar y sin endulzar con stevia , para que estuviera ácido de @yoplaitmexico .
♦️Queso fresco rallado .
♦️ Tajín bajó en sodio @tajinmexico .
♦️ Limón .